Laufanfänger: Wie baue ich meine Grundlagenausdauer auf?
3 Ideen um die Grundlagenausdauer zu verbessern
Idee #1: Läufe in Sprechgeschwindigkeit
Um deine Grundlagenausdauer zu verbessern sollte der Großteil deiner Läufe in einer langsamen Geschwindigkeit sein.
Wenn du dich bei jedem Lauf total auspowerst, weil du mit deiner maximalen Geschwindigkeit und dich über weite Strecken deines Laufes in der Nähe deiner maximalen Herzfrequenz befindest, dann ist das auf Dauer nicht durchzuhalten. Im Gegenteil du wirst vermutlich langsamer, oder noch schlimmer, du verletzt dich. Daher gilt als Faustregel: ca 80% deiner Läufe sollten in Sprechgeschwindigkeit sein.
Hier 3 Möglichkeiten um diese einzuhalten:
Laufe mit einem/er Freund/in und unterhaltet euch ohne dabei aus der Puste zu kommen.
Sprich komplette Absätze während eines Sololaufs ohne dabei außer Atem zu kommen.
Miss deine Herzfrequenz. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass ich mit einer HF von 135 - 149 im sicheren Bereich laufe
Geduld ist hier gefragt. Durchs Laufen kann man Geduld sehr gut lernen. Diese kann dann auch in anderen Bereichen deines Alltags sehr hilfreich sein.
Idee #2: Volumen
Das wöchentliche Laufvolumen, also die gelaufenen Kilometer in einer Woche, sollte sich stetig erhöhen.
Progression ist die Basis eines Trainingsplans um sich zu verbessern. Das Trainingsvolumen darf aber nicht zu schnell gesteigert werden. Mehrere Experten nennen hier eine Steigerung von max. 10% der wöchentlichen Kilometer im Vergleich zur Vorwoche. Das bedeutet, wenn du in Woche #1 10 Kilometer insgesamt gelaufen bist, dann läufst du in Woche #2 insgesamt 11 Kilometer usw. Die Steigerung des Volumens geht dann auch über die Anzahl deiner Läufe pro Woche. Solltest du bisher 2 Läufe pro Woche durchgeführt haben dann ist es eine Überlegung Wert auf 3 Läufe pro Woche zu steigern. So kannst du deine Distanzen auch besser aufteilen.
Durch das ständig steigende Volumen wirst du fitter und über die Zeit wird auch deine Sprechgeschwindigkeit eine schnellere werden.
Idee #3: Regeneration
Um die Grundlagenausdauer zu verbessern spielt Regeneration eine sehr große Rolle.
In deinen Plan sollten daher auch deine derzeitigen Verpflichtungen und Lebensumstände mit einbezogen werden. Die Zeit zwischen deinen Läufen solltest du dafür nutzen um best möglich zu regenerieren. Dehnungsübungen, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf sollten daher nicht vernachlässigt werden. Ausreichend Wasser zu trinken ist generell sehr zu empfehlen. Im Bezug aufs Laufen erhöht es deine Energie und hilft dir bei der Regeneration. Im Alltag hilft es auch gut gegen Müdigkeit und verbessert die Verdauung.
Diese 3 “Ideen” sind für mich die Basis um Spaß am Laufen zu haben und mich auf Dauer zu verbessern. Man könnte hier noch als 4. Idee Geduld hinzufügen, aber eventuell gehe ich auf diese Tugend in einem anderen Text näher ein.